스마트폰과 컴퓨터를 많이 사용하다 보면 목이 점점 앞으로 나오는 거북목 증후군이 생기기 쉬운데요.
거북목이 지속되면 어깨 결림, 두통, 심하면 디스크 문제까지 이어질 수 있습니다. 하지만 꾸준한 스트레칭으로 충분히 개선할 수 있어요.
오늘은 거북목을 완화하고 예방할 수 있는 간단한 스트레칭 방법을 소개해 드릴게요.
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턱 당기기 스트레칭
거북목을 교정하려면 먼저 목의 올바른 정렬을 익히는 것이 중요해요.
✅ 방법
1. 등을 곧게 펴고 정자세로 앉거나 서세요.
2. 손가락을 턱 끝에 가볍게 올려놓고, 천천히 턱을 뒤로 당긴다는 느낌으로 밀어줍니다.
3. 이 상태로 5초 유지한 후 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
4. 10회 반복합니다.
✔ 효과: 목뼈 정렬을 바로잡고, 거북목을 교정하는 데 도움을 줍니다.
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목 뒤 근육 이완 스트레칭
거북목이 되면 목 뒤 근육이 긴장하게 돼요. 이 근육을 풀어주는 스트레칭을 해볼게요.
✅ 방법
1. 등을 펴고 앉은 상태에서 양손을 머리 뒤에 올립니다.
2. 손으로 가볍게 머리를 아래로 당겨 턱이 가슴에 닿도록 합니다.
3. 목 뒤가 시원하게 늘어나는 느낌이 들도록 10~15초 유지합니다.
4. 3회 반복합니다.
✔ 효과: 긴장된 목 뒤 근육을 풀어주고, 목의 유연성을 높여줍니다.
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측면 목 스트레칭
오랜 시간 한 자세로 앉아 있으면 목 옆 근육도 뻣뻣해질 수 있어요. 이를 풀어주는 스트레칭이에요.
✅ 방법
1. 등을 펴고 앉은 후 오른손으로 머리 왼쪽을 감싸 잡습니다.
2. 오른쪽으로 천천히 머리를 기울여 목 옆이 늘어나도록 합니다.
3. 10~15초 유지 후 반대쪽도 같은 방식으로 진행합니다.
4. 좌우 각각 3회 반복합니다.
✔ 효과: 뭉친 목 옆 근육을 풀어주고, 거북목으로 인한 어깨 결림도 완화할 수 있어요.
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어깨 뒤로 젖히기 스트레칭
거북목이 되면 어깨도 앞으로 말리게 돼요. 어깨를 열어주는 동작을 함께 해주면 더 효과적이에요.
✅ 방법
1. 등을 곧게 펴고 두 손을 허리 뒤에서 깍지 낍니다.
2. 가슴을 활짝 열면서 어깨를 뒤로 젖힙니다.
3. 10초 유지 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
4. 3회 반복합니다.
✔ 효과: 말린 어깨를 펴고, 거북목을 바로잡는 데 도움을 줍니다.
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거북목 예방을 위한 생활 습관
스트레칭만큼 중요한 것이 올바른 자세를 유지하는 것이에요.
✔ 컴퓨터 화면은 눈높이에 맞추기
✔ 스마트폰은 눈높이에서 사용하기
✔ 오래 앉아 있을 땐 자주 자세를 바꿔주기
✔ 하루 3번, 꾸준한 스트레칭 실천하기
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마무리하며
거북목은 한 번 생기면 쉽게 교정되기 어려울 수 있지만, 꾸준한 스트레칭과 바른 자세 유지만으로 충분히 개선할 수 있어요. 하루 5~10분만 투자해도 목과 어깨의 피로가 확실히 줄어드는 걸 느낄 수 있을 거예요.
오늘부터 작은 습관을 만들어보세요! 😊
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